Tornare in forma con pochi semplici esercizi per dimagrire
Benessere Adriana  

Tornare in forma con pochi semplici esercizi per dimagrire

Dopo un lungo periodo di stop o una fase in cui la propria alimentazione ha preso una piega particolarmente sbagliata, tornare in forma sembra spesso un’impresa impossibile.

In generale l’approccio migliore è quello di andare per gradi, costruendo un percorso volto ad una perdita di peso graduale, unita ad un allenamento frequente. Per quanto riguarda l’alimentazione, un consulto con un nutrizionista è sicuramente la scelta migliore. Sotto il profilo dell’allenamento, un principiante o qualcuno fermo da tempo può invece vedere enormi benefici già con esercizi standard come quelli che andremo a proporre.

La logica è quella di svolgere allenamenti che è possibile fare anche a casa, nei quali il punto focale sarà l’eseguire molte ripetizioni (tra le 10 e le 15) con carichi modesti o utilizzando il proprio peso corporeo. In questo caso si avrà un consumo calorico moderato, una buona attivazione del sistema cardio-circolatorio ed una generale tonificazione muscolare.

Come svolgere gli esercizi e con quale frequenza

Tutti gli esercizi per dimagrire da casa dovranno essere svolti con particolare attenzione alla forma per eseguire un movimento fluido e corretto. Importantissimo è evitare di farsi del male, cercando di ridurre al minimo i fattori di rischio.

Nel caso degli esercizi nei quali si utilizza come resistenza il proprio peso corporeo, la quantità di ripetizioni sarà determinata dalla propria forza muscolare, mentre utilizzando i carichi esterni si potrà decidere in quale range lavorare. 10-15 ripetizioni è una quantità ottimale, utilizzando carichi abbastanza alti da portare il muscolo a sfinimento (incapacità di eseguire un’ulteriore ripetizione) e costringere ad abbassare il peso la ripetizione successiva.

Andiamo di seguito ad elencare e spiegare gli esercizi consigliati per dimagrire.

Piegamenti a terra

Un esercizio molto conosciuto che non richiede molte presentazioni. In questo caso si sfrutta il proprio peso corporeo come resistenza, sollevando il busto da terra ripetutamente. Da una posizione distesa supina, con le braccia flesse, i palmi delle mani rivolti a terra leggermente sotto la linea delle spalle, si solleva il proprio busto mantenendo come punto d’appoggio le punte dei piedi. L’intero movimento avviene con la schiena rigida e dritta.

La quantità di ripetizioni potrebbe essere limitata dalla capacità di sollevare il proprio corpo. Per facilitare l’esecuzione si può eseguire il movimento appoggiandosi ad un tavolo o a degli scalini, invece di farlo a terra.

Piegamenti a gambe sollevate

Una variante che richiede più forza e attiva con intensità maggiore le spalle ed il petto alto. Si esegue esattamente come un normale piegamento a terra, ma in questo caso le gambe sono sollevate (su una sedia, un gradino o qualsiasi supporto).

Squat

Esercizio per la parte inferiore del corpo che utilizza il proprio peso come resistenza (al quale si può aggiungere difficoltà con dei pesi, anche sotto forma di zaino pieno di libri nel caso non si avesse altro). Si tratta di un’accosciata in cui, piegando le ginocchia e chiudendo il bacino mentre si mantiene la schiena dritta, ci si alza e si abbassa concentrando il lavoro su gluteo e quadricipite.

 

Trazioni

Per eseguire questo esercizio serve una sbarra sollevata a cui attaccarsi, oppure altri supporti. Utilizzando una presa prona poco più larga delle spalle, si solleva il proprio corpo fino a portare il mento al di sopra della sbarra, controllando la discesa e senza strattonare. Il bacino resta immobile ed il movimento deve essere lento e fluido.

Dips

Un esercizio che include un’attivazione di petto e tricipite, che può essere svolto utilizzando anche una sedia.

Partendo da una posizione seduta con i talloni piantati a terra, ci si sposta in avanti fino a non avere più la seduta al di sotto del corpo. Si appoggiano poi i palmi al bordo della sedia. Il movimento inizia in questa posizione e si conclude con i gomiti flessi ed il sedere a pochi centimetri da terra. Il fulcro del movimento è all’altezza del gomito ed è importante stare attenti all’esecuzione per evitare infortuni.

Saltare la corda

Un esercizio non propriamente ginnico che non dovrebbe mai mancare in una ruotine. Fornisce un’ottima attivazione a livello del polpaccio e dell’addome, oltre a favorire un elevato consumo calorico ed alzare il battito cardiaco.